Sjedenje za stolom cijeli dan nije dobro za vaše tijelo – ali vjerovatno to već znate. Ako provodite sate za računarom, možda ćete osjetiti bolove u leđima, zategnute kukove i ramena kada se odjavite. Jedan od najboljih načina da se izborite sa negativnim efektima dugotrajnog sjedenja jeste redovno praktikovanje vježbi za mobilnost i držanje tijela.
Keri-En Bradley je instruktorka pilatesa i osnivačica programa “Pilates za stolom”, a nedavno je podijelila pet najboljih vježbi za poboljšanje zdravlja mišića i zglobova.
5 najboljih pilates vježbi za bolje držanje i pokretljivost:
Bradley u Instagram videu prikazuje pet vježbi koje jačaju i mobiliziraju zglobove i mišiće koji često postaju slabi i ukočeni tokom dugotrajnog sjedenja za stolom. Preporučuje se da uradite šest do osam ponavljanja svake vježbe, na obe strane tijela gdje je to prikladno.
Rasporedite prostirku i napravite pauzu. Ove vježbe su usmjerene na jačanje i mobilnost gornjeg i bočnog dijela tijela – dijelova koji se obično ne kreću mnogo tokom rada za računarom.
Evo nekih detalja o vježbama (uradite 6-8 ponavljanja svake i na obje strane gdje je to prikladno)
1. Ruke poput kaktusa. Sjednite u turski sjed, raširite ruke u visini grudi – kao kaktus, zatim spojite laktove i istovremeno povucite iz lopatica. Ovo je odlično za mobilnost i jačanje srednjeg gornjeg dijela leđa, istezanje grudi i jačanje ruku.
2. Rotacije gornjeg dijela leđa u položaju 4S. Kleknite na koljena i naizmjenično ispružite ruke, izvucite ih i rotirajte tijelo, fokusirajte se na savijenu ruku. Pokušajte da stabilizujete kukove i držite ih iznad koljena. Odlično za mobilnost srednjeg gornjeg dijela leđa, istezanje grudi i pokretanje vrata.
3. Iz položaja djeteta pređite u dasku pa radite potiske za triceps: pomerajte se iz kukova kako biste gurnuli sebe prema naprijed u dasku. Držite laktove uz tijelo dok savijate i ispravljate ruke. Odlično za pokretljivost kukova i jačanje cijelog tijela
4. Bočna daska sa bočnim savijanjem: oslonite se na podlakticu, okrenite ramena unazad, povucite lakat prema kuku da spojite pazuhe. Podignite kukove dok ruka ide prema gore za bočno savijanje. Jača bočne mišiće.
5. Produžetak ruke poput kaktusa: lezite na stomak sa karlicom naginjanu prema dolje, podignite glavu i ruke sa gornjeg dijela leđa (između lopatica). Podignite noge sa poda. Odlično za jačanje gornjeg dijela tijela i zadnje strane nogu.
Kao i kod svih vježbi, ukoliko imate povrede ili zdravstvene probleme koji bi mogli biti uticajni, posavjetujte se sa ljekarom prije početka vježbanja.
BONUS VIDEO:
Ovaj post je prvo objavljen na Aloonline.ba.
Izvor: ( aloonline.ba / TNTPortal.ba )
