Saveti za sagoreti masti i dobijanje mišića
Odgovor na ovo pitanje je komplikovaniji nego što bi mogli da pretpostavite. Evo šta treba da znate…
Ako želite da doterate svoju formu, vaši se ciljevi verovatno svode na postizanje dve konkretne stvari – gubitak masti i dobijanje mišićne mase.
Postizanje samo jednog od ovih ciljeva nije mala stvar, a gubitak težina uz izgradnju mišića je tek druga priča. Naučnici i stručnjaci za fitnes to nazivaju „rekompozicijom tela“.
Najveća prepreka koju ćete morati da otklonite na svom putu ka ostvarenju ovih ciljeva je to što oni zahtevaju uglavnom različite pristupe.
Da biste izgubili salo morate sagoreti više kalorija nego što ih unosite, a da biste izgradili mišiće morate povećati unos proteina i dati prioritet vežbama snage kako bi vaše telo moglo da izgradi više mišićnih vlakana. Željni velikih promena, ljudi često pokušavaju da postignu oboje u isto vreme.
Pitali smo stručnjake da li je uopšte moguće i izgubiti masnoću i dobiti mišiće istovremeno?
Saveti za gubitak masti i dobijanje mišića
Istraživanje časopisa Strength and Conditioning Journal iz 2020. godine sugeriše da je moguće istovremeno sagoreti masnoće, a dobiti mišiće.
Međutim, postoji jedan problem u vezi sa ovim – sve studije sastavljene za izveštaj zasnovane su na malim uzorcima mladih sportista i potrebno je sprovesti dalja istraživanja kako bi se tačno razumelo kako se rekompozicija tela dešava kod različitih tipova subjekata i da li su ovi rezultati primenljivi na različite demografske kategorije.
Iako je istovremeno sagorevanje masti i izgradnja mišića izvodljiva, efikasniji pristup je da se jednom cilju da prioritet. Primera radi, naglasak na izgradnji mišića pokrenuće navike i fiziološke reakcije koje same od sebe mogu podstaknuti sagorevanje nekih neželjenih masti.
Ako se prvo fokusirate na izgradnju mišića, ta aktivnost pokrenuće i gubitak masti, što će vam u zbiru omogućiti da izgradite navike koje će imati dugoročne pozitivne efekte.
Izgradnja mišićne mase rezultira ubrzavanjem metabolizma, što znači da će telo sagoreti više kalorija, jer je potrebno više energije za održavanje mišićnog tkiva nego masnog tkiva (poznatog kao telesna mast).
Na primer, pretpostavite da ste vi i vaš partner u teretani iste visine i težine. Vi imate procenat telesne masti od 10 procenata, a partnerov je 20 procenata.
Ukoliko praktikujete trening istog intenziteta, verovatno ćete sagoreti više kalorija nego što će vaš partner (pod pretpostavkom da niko od vas nema drugih zdravstvenih problema koji mogu uticati na metabolizam).
Ako pratite prave korake, fokusiranje na izgradnju mišića može vam omogućiti i da u relativno kratkom roku sagorite višak masnoće.
Dajte prioritet treningu snage
Tegovi neophodni za treninge snage ključni su za izgradnju mišića. Ovo stavlja vaše mišiće pod napetost, stvarajući mikro-pukotine u mišićima, koje će vaše telo zatim popunuti stvaranjem novih mišićnih vlakana.
Kao što smo već utvrdili, potrebno je da sagorevate kalorije da biste izgubili masti. Srećom, trening snage radi obe ove stvari. Činjenica je da kardio trening može sagoreti više kalorija, ali previše kardio aktivnosti može negativno uticati na izgrdanju mišića.
Za najbolje i najdugoročnije rezultate fokusirajte se na vežbe snage u kombinaciji sa kardio treninzima nižeg intenziteta.
Protein, protein, protein
Verovatno vam je neki “napucani” poznanik več propovedao o važnosti proteina. Ne radi se samo o prepucavanju – proteini su građevinski blok mišićnog tkiva i zaslužuju posebnu pažnju. Ako ih nemate dovoljno, vaši mišići mogu početi da se “raspadaju”. Ovo je posebno važno uzeti u obzir ako ste u kalorijskom deficitu.
Ograničavanje kalorija je ključ gubitka masti – ali ako ograničite i proteine, izgubićete mišićnu masu.
Glavni izazov u ovom procesu je ne preterivati sa kalorijama, a sa druge strane unositi dovoljno kvalitetnih hranljivih materija koje će nadoknaditi “žrtvovane” kalorije.
Neka hrana sa visokim sadržajem proteina bude glavna stavka u vašem režimu ishrane. Stručnjaci tvrde da je 1 gram proteina po kilogramu vase telesne težine idealna mera. Pokušajte ovo da postignete konzumacijom konkretne hrane što je više moguće, a eventualnu razliku nadoknadite suplementima.
Oporavak je ključan
Pazite da trenažni process ne započnete suviše naglo, ili sa prezahtevnim vežbama.
Preterano forsiranje može dovesti do povreda, koje vas na duže vreme mogu onemogućiti da trenirate. Zato je davanje prioriteta oporavku i odmoru ključno ako pokušavate da sagorite masti i dobijete mišiće. Oporavak omogućava telu da se ‘popravi’ nakon intenzivnih treninga, tako da nemojte zanemariti dane za odmor.
Pravilan odmor podrazumeva i redovan san. Istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sport and Exercise otkriva da nedostatak sna dovodi do manjeg oslobađanja citokina – proteina koji izgrađuju naše mišiće.
Najbolje vežbe za gubitak masti i dobijanje mišića
Već smo napomenuli da je najbolje dati prioritet treninzima snage da biste izgradili mišiće i izgubili masnoću.
Najefikasniji način da to postignete je da pokupite “najbolje iz oba sveta” i da vežbe snage kombinujete sa čučnjevima, mrtvim dizanjem i sklekovima. Složene vežbe u kojima je uključeno više grupa mišića takođe podrazumevaju i intenzivnije sagorevanje kalorija.
To ne znači da svaki put morate da radite iste čučnjeve sa tegovima. Postoji mnoštvo varijacija ovih složenih pokreta koje možete da uključite i koji će vašu trening rutinu održavati svežom.
Na primer, možete da radite naizmenično između gornjeg i donjeg dela tela. Na ovaj način, na dan kada radite gornji deo tela, donji deo tela se odmara. Ovo stvara efikasan i održiv sistem tako da možete da postignete veći obim ponavljanja i serija bez rizika od preforsiravanja.
Zapamtite, što se kvalitetnije odmarate, kvalitetnije i bezbednije ćete i trenirati.
