Panični napad je nagli, snažan nalet straha, velike uzbuđenosti ili anksioznosti. Pojavljuje se iznenada, nevezano za situaciju i nije potrebna konkretna opasnost da bi se desio. Ovo znači da se može pojaviti neočekivano i može značajno uticati na kvalitet života osobe koja pati od njih.
Radi se o intenzivnim osjećajima koji često prate fizički i emocionalni simptomi koji doslovno preplave i paralizuju osobu.
Većina ljudi koji dožive panični napad ima više fizičkih simptoma koji dodatno pojačavaju strah: otežano disanje, pojačano ili obilno znojenje, drhtavica, problemi sa vidom i ubrzan rad srca.
Neki ljudi takođe osjećaju bol u grudima tokom napada, što izaziva dodatni strah od srčanog udara. Drugi, zbog promjene u percepciji prema svom tijelu i okolini (osjećaj odvojenosti od stvarnosti ili sebe), misle da imaju moždani udar.
Ovi napadi obično traju oko desetak minuta, ostavljajući osobu zbunjenu i preplavljenu emocijama, a kada medicinski pregledi pokažu da nema fizičkih problema – osoba se suočava s borbom da prihvati činjenicu da je riječ o proizvodu vlastitih misli.
Napadi panike mogu biti zastrašujući i mogu vas brzo preplaviti. Evo 11 strategija koje možete isprobati kako biste zaustavili napad panike kada se pojavi ili kada osjetite da dolazi:
1. Koristite duboko disanje
Iako je hiperventilacija simptom paničnih napada koji može pojačati strah, duboko disanje može smanjiti simptome panike tokom napada.
Ako budete u stanju kontrolisati disanje, manja je vjerovatnoća da ćete doživjeti hiperventilaciju koja može pogoršati druge simptome i sam napad panike.
Usredotočite se na duboko udisanje i izdisaj kroz usta, osjećajući kako vazduh polako ispunjava grudi i trbuh, zatim ih polako ispuštate. Dok udišete, brojite do četiri, zadržite sekundu, a zatim polako izdahnite brojeći do četiri:
2. Prepoznajte da imate panični napad
Prepoznajući da imate napad panike umjesto srčanog udara, možete se podsjetiti da je ovo stanje neprijatno ali i privremeno, da će proći i da ste u redu.
Svjesno uklonite strah da možete umrijeti ili da slijedi nešto strašno. To vam može pomoći da se fokusirate na druge tehnike za smanjenje simptoma.
3. Panični napad se smiruje kada zatvorite oči
Neki napadi panike potiču od okidača iz okoline u kojoj se nalazite. Ako ste okruženi užurbanošću, svjetlošću, bukom, ta užurbanošću lako može pokrenuti panični napad.
Kako biste smanjili stimulanse, zatvorite oči tokom napada panike. To može blokirati dodatne nadražaje i olakšati fokusiranje na disanje.
4. Vježbajte svjesnost
Svjesnost može pomoći da vas „prizemlji“ u stvarnosti oko vas. Budući da napadi panike mogu izazvati osjećaj odvajanja od tijela i/ili stvarnosti – vaš odgovor može biti pojačana pažnja i analiza onoga što se dešava. Panični napad se “boji” distanciranog posmatranja i prisutnosti, obično vrlo brzo nestaje u takvim situacijama.
Usredotočite se na fizičke osjećaje koje poznajete, poput osjećaja stopala na tlu ili osjećaja teksture odjeće pod prstima. Ove specifične senzacije čvrsto vas povezuju sa zemljom i pružaju vam nešto na šta ćete se fokusirati.
5. Pronađite predmet fokusiranja
Za neke ljude je korisno pronaći pojedinačni predmet na koji mogu usmjeriti svoju pažnju tokom napada panike. Izaberite jedan predmet iz vašeg vidokruga i svjesno ga analizirajte koliko god možete.
Na primjer, možete primijetiti vazu na stolu, analizirati njene oblike, prašinu na njoj, i slično. Opisujte sebi uzorke, boje, oblik i veličinu predmeta. Usmjerite svu svoju energiju na predmet i simptomi panike će se značajno smanjiti.
6. Prevaziđite panični napad opuštanjem mišića
Kao što i duboko disanje, tehnike opuštanja mišića mogu vam pomoći da zaustavite napad panike dok se dešava, tako što kontrolišete tjelesni odgovor što je više moguće.
Svjesno opustite jedan po jedan mišić tijela, počevši od prstiju na desnoj ruci, zatim nastavite prema podlaktici, laktu, ramenu… pređite na drugu ruku… Isto uradite s obje noge. Ako primijetite napetost na nekom mjestu – svesno zategnite mišić na tom mjestu, a zatim ga opustite i napetost će nestati.
Tehnike opuštanja mišića su veoma efikasne i korisno ih je naučiti i prije napada panike jer mogu pomoći i kod stresa, anksioznosti pa čak i obične uznemirenosti.
7. Zamislite svoje sretno mjesto
Koje je vaše idealno mjesto za opuštanje bilo gdje na svijetu koje se možete sjetiti? Sunčana plaža s blagim valovima? Jutarnja tišina u planinskoj vikendici?
Zamislite se tamo i pokušajte se maksimalno fokusirati na detalje. Zamislite da kopate nožnim prstima u topao pijesak ili osjetite oštar miris borova.
To mjesto treba biti tiho, mirno i opuštajuće – bez ulica i gradske buke, bez obzira koliko volite gradsku gužvu u stvarnom životu.
8. Zauzmite se laganim vježbama
Endorfini, prirodno sredstvo za opuštanje koje tijelo proizvodi, uvijek su vam na raspolaganju ako znate kako ih aktivirati. Jedan od načina su lagane vježbe. One vam mogu pomoći da preplavite tijelo endorfinima, što može poboljšati raspoloženje.
Budući da ste pod stresom, odaberite lagane vježbe koje su nježne prema tijelu, poput šetnje ili plivanja.
Izuzetak od ovoga je ako hiperventilirate ili vam je panični napad uzrokovao nedostatak daha. U tom slučaju, prvo povratite ravnomjerno disanje, a zatim pređite na vježbe.
9. Panični napad ne voli lavandu!
Lavanda je poznata po tome što smiruje um i ublažava stres. Može vam pomoći da se tijelo brzo opusti. Ako znate da ste skloni napadima panike, držite pri ruci bočicu esencijalnog ulja lavande i stavite je na podlaktice kada doživite napad panike. Udahnite miris.
Također možete isprobati čaj od lavande ili kamilice. Oboje opuštaju i umiruju.
Lavandu ne bi trebalo koristiti s benzodiazepinima. Ova kombinacija može izazvati pospanost.
10. Ponavljajte unutarnju mantu
Ponavljanje u sebi pozitivnih afirmacija može biti opuštajuće i ljekovito u kriznim situacijama, a može vam dati materijal za mozak za vrijeme napada panike.
• Bilo da je to jednostavno “I ovo će proći”, ili neka posebna riječ/rečenica koja vam lično govori, ponavljajte je u sebi dok ne osjetite da napad panike počinje da se smiruje.
BONUS video:
Objava SAVJETI ZLATA VRIJEDNI Prepoznajte 6 simptoma napada panike i jednostavnim metodama vratite kontrolu pojavila se prvo na Aloonline.ba.
Izvor: ( aloonline.ba / TNTPortal.ba )
