Šta je starenje, o kakvom procesu je riječ?
Veze između ishrane, starenja kože i tijela su dokumentovane brojnim studijama. Starenje kože proizlazi iz oksidacije, hronične upale, glikacije, oštećenja barijere kože, gubitka raznolikosti mikrobioma i poremećene funkcije crijevne barijere, kao i smanjene funkcije Nrf2 (glavnog regulatora zdravlja ćelija). Za zdravo starenje kože, ključna su pravila jednostavna i obuhvataju primjenu mediteranske dijete bogate vlaknima i biljkama. Mediteranska dijeta je vrlo efikasna u smanjenju sistemske upale, što je presudno za jačanje imuniteta i očuvanje zdravlja.
Koju hranu treba eliminisati jer ubrzava starenje
Na vrhu liste su slanina, roštiljsko meso i pržena hrana. Preporučuje se unošenje vlakana, mahunarki, povrća, voća i integralnih žitarica kako bi se smanjile skokovi šećera i glikemijski indeks. Izbjegavajte šećer (provjerite deklaracije), procesuirane ugljene hidrate i hranu s visokim glikemijskim indeksom (kao što su tzv. “bijele namirnice”). Namirnice koje sprečavaju glikaciju obiluju širokim spektrom polifenola.
Hrana koju treba konzumirati za usporavanje starenja i smanjenje upale
Uključite u ishranu namirnice koje podržavaju regeneraciju DNK, poput brokolija, sjemena slačice i suplemenata sulforafana. Konzumirajte hranu koja štiti od slobodnih radikala i oksidativnog stresa (poput GliSODina i polifenola). Takođe je važno unositi hranu koja obnavlja zdravlje crijeva i smanjuje upalu, što je ključno za varenje i jačanje imuniteta.
Jedite vlakna, mahunarke, omega-3 masne kiseline, integralne žitarice, prebiotike za crijevnu floru, polifenole, vlakna i rezistentne škrobove. Izbjegavajte šećer, hranu s visokim glikemijskim opterećenjem, procesiranu hranu i trans masti. Smanjite unos crvenog mesa, zasićenih masti i proizvoda životinjskog porijekla (osim fermentisanih).
Hrana koja smanjuje razgradnju kolagena ili elastina
Enzimi kolagenaza i elastaza razgrađuju kolagen i elastin u koži, što ubrzava starenje. Pored zaštite od UV zračenja korištenjem svakodnevne kreme za sunčanje, suplementi i anti-aging hrana su pokazali efikasnost u smanjenju ovih enzima. Informišite se o prisutnosti Lactobacillus plantarum, omega-3 masnih kiselina i polifenola.
Na listi “nezdravih” namirnica za kožu su:
- crveno meso
- nefermentisani mliječni proizvodi
- pržena hrana sa zasićenim mastima
- procesirana hrana
- hrana od bijelog brašna i šećera.
Izbjegavajte bijeli hljeb, tjesteninu, rižu i druge rafinisane žitarice jer se brzo pretvaraju u šećer i uzrokuju ubrzano starenje kože.
Način na koji šećer uzrokuje bore
Kada se šećer apsorbuje u krvotok, veže se za proteine i formira napredne produkte glikacije (A.G.E.s), što izaziva upalu i slabi kolagen, uzrokujući bore. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, proteine i povrće. Neprocesirana hrana ne samo što pomaže u održavanju tjelesne težine već i smanjuje pojavu bora.
10 super-namirnica protiv starenja
U svakodnevni jelovnik uključite što više sljedećih namirnica:
- povrće
- voće
- riba: losos, tuna, sardine
- integralne žitarice, mahunarke, sočivo i pasulj
- sjemenke i orašasti plodovi
- bilje i začini
- tamna čokolada
- fermentisana hrana: kimči, kiseli kupus, jogurt, kefir
- pića bogata antioksidansima
- morske alge
BONUS VIDEO:
Objava BROJNE STUDIJE POKAZALE Šta treba da jedemo ako želimo duže da ostanemo mladi? pojavila se prvo na Aloonline.ba.
Izvor: ( aloonline.ba / TNTPortal.ba )
