Savjeti za zdrave obroke za zaposlene ljude

Napisala: MSc. Florencia Braga – Voditeljica za znanstvena istraživanja, EMEA, Herbalife Nutrition

Slika naših prehrambenih navika u Europi i širom svijeta nije osobito ohrabrujuća.  Konzumacija masti u Europi veća je nego što bi trebala biti¹, uz veliki unos zasićenih masti koje dosežu nove maksimume^1;2. Jednako smo loši po pitanju unosa soli, jer je u nekim zemljama prosječni unos tri puta veći od maksimalne preporučene doze³.

Osim prekomjernog konzumiranja masti i soli, u mnogim europskim zemljama također ne unosimo dovoljno vitamina i minerala¹, a i unos vlakana je prilično nizak⁴.  Pored toga, samo 12% odraslih u Europi jede preporučenih 5 porcija voća i povrća dnevno⁵.

Iako ovi podaci možda ne predstavljaju život svakog pojedinca, to je stvarnost za mnoge ljude, jer više od polovice odraslih Europljana sada ima prekomjernu tjelesnu težinu, a od toga više od 20% je pretilih⁶.

Kada je ljudima postavljeno pitanje о kvaliteti njihove prehrane, većina smatra da definitivno postoji prostor za poboljšanje⁷. No, čini se da to nije tako lako popraviti, jer neredovitost radnog ritma i užurbanost životnog stila je sve veća, što je povezano sa smanjenjem konzumacije povrća i domaćih obroka⁸. Zapravo, jedna od glavnih stavki koje nam otežavaju zdravu prehranu je nedostatak vremena⁸.

Pogledajte ove praktične savjete koji će vam uštedjeti vrijeme i pomoći vam u pripremi zdrave prehrane u kojoj ćete uživati.

Planirajte svoje obroke u tjednu. To će vam uštedjeti vrijeme jer nećete morati svakodnevno razmišljati o tome što skuhati, a namirnice ćete kupovati jednom tjedno. Možete planirati svoje tjedne obroke i tako da uzmete u obzir koji se sastojci mogu koristiti u više obroka, zahvaljujući čemu ćete ponovno uštedjeti svoje dragocjeno vrijeme na pripremi. To možda neće biti lako u početku, ali s vremenom će vam to postati navika.

‘Reciklirajte’ svoje obroke. Tijekom kuhanja pripremite dodatni obrok i upotrijebite ga kao dio sljedećeg obroka ili ga uzmite kao ručak sljedećeg radnog dana. Na primjer, ako jedete tjesteninu za večeru, skuhajte dodatnu porciju i napravite salatu od tjestenine koju možete lako ponijeti sljedeći dan na posao; jednostavno dodajte malo nasjeckanog povrća i nemasnih izvora proteina poput jaja ili piletine.  Ako u pećnici pečete meso s povrćem, stavite dodatnu porciju povrća koje možete iskoristiti za zdravu vegetarijansku pitu, pečenu u pećnici. Ne morate odmah iskoristiti ostatke, uvijek ih možete zamrznuti i spremiti za kasnije.

Ne bojte se konzervirane hrane. Riblje konzerve i mahunarke vrlo su korisna alternativa njihovim oblicima pripremljenim u kući; imajte na umu da u nekim slučajevima tekućina u limenci može sadržavati dodatak soli. Tako da prvo prolijte tekućinu i po potrebi možete isprati sadržaj limenke prije nego što ga upotrijebite za pripremu obroka. 

Smrznuto ili konzervirano voće i povrće također se može računati u vaših preporučenih 5 porcija dnevno. Predstavljaju prikladnu alternativu svježim proizvodima i pomažu vam da uvijek imate na raspolaganju malo povrća. Svakako odaberite one bez dodanog šećera ili soli budući da želite smrznuto ili konzervirano voće i povrće koje po sastavu što više nalikuje svježemu.

Neka zdrave grickalice budu pri ruci. Priprema nekih zdravih grickalica oduzet će vam manje vremena nego priprema manje zdravih – samo ih morate imati pri ruci. Pokušajte uvijek imati u smočnici, hladnjaku i na poslu gotove za jelo ili jednostavne za pripremu zdrave grickalice poput voća, povrća, proteinskih pločica, orašastih plodova ili shake-ova u prahu.

Imajte na raspolaganju izbor jednostavnih zdravih jela. Priprema zdrave hrane ne traje uvijek toliko dugo koliko nam se čini. Mnogo zdravih i punovrijednih salata može se pripremiti u nekoliko minuta, posebno kada primijenite tehniku reciklaže hrane ili kada iskoristite konzervirano ili smrznuto povrće, mahunarke ili ribu. Sendviči i tortilje također su dobra opcija za užurbane dane. Samo pripazite da dodate u njih puno povrća, nemasnog sira ili nemasnog mesa i odaberete integralni kruh ili tortilje.

Isprobajte zamjenske obroke. Čak i ako ne pokušavate smršavjeti[1], shake-ovi i pločice koje zamjenjuju obrok mogu biti dobra opcija za dane kada nemate vremena za pripremu zdravog obroka. Sadrže ključne hranjive sastojke, uključujući proteine, vitamine i minerale, i spremni su u nekoliko minuta.

U slučaju prehrane s ograničenim energetskim unosom uključivanje zamjenskih obroka umjesto dva glavna dnevna obroka doprinosi gubitku težine.

Za više informacija o kontroli tjelesne težine i zamjenskim obrocima, kontaktirajte nas OVDJE.